Tabata – trening który wykańcza. Jakie są efekty ?

 w ćwiczenia, Dobra forma

W ciągu ostatnich lat pojawiło się wiele propozycji planów treningowych, które pozwalają osiągnąć określone cele fitnessowe. Dobór odpowiednich ćwiczeń pozwala na zwiększenie siły, utratę zbędnych kilogramów lub poprawienie wytrzymałość i wydolności. Ciekawą pozycją jest trening Tabata, który jest świetnym rozwiązaniem dla osób mających problem ze znalezieniem wolnego czasu.

fitness-719549_1920 (1)

  1. 4 minuty wysiłku
  2. Geneza 
  3. Prawidłowa Tabata
  4. Plan treningowy
  5. Efekty i zalecenia Tabaty

4 minuty wysiłku

Tabata to ćwiczenia oparte na krótkim treningu o niezwykłej intensywności, który najlepiej wykonywać z obciążeniem własnego ciała. Jeden interwał składa się z 20-sekundowego intensywnego wysiłku i 10-sekundowej przerwy, powtarzanych 8-krotnie. Jego efektem jest poprawa wydolności anaerobowej (beztlenowej), jak i aerobowej (tlenowej), a co za tym idzie – zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu. Samo spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej jest „skutkiem ubocznym” intensywnych ćwiczeń.

Geneza

Pomysłodawcą treningu jest japoński naukowiec dr Izumi Tabata oraz zespół badaczy z National Institute of Fitness i Sportu w Tokio. Celem twórców było stworzenie treningu interdyscyplinarnego, który mogą stosować wszyscy sportowcy dbający o kondycję, jak i amatorzy, których celem jest poprawa sylwetki. Prawidłowo wykonana tabata zwiększa wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową). Powinno się wybierać ćwiczenia, które angażują kilka grup mięśni.

Główną cechą treningu jest jego intensywność i bardzo krótki czas trwania. Wspaniale nadaje się on dla osób zapracowanych, niemogących korzystać z siłowni lub po prostu chcących zwiększyć deficyt kaloryczny na diecie. Wykorzystywany jest również z powodzeniem jako jedna z kilku sesji interwałów, gdyż jest bardzo intensywny i ekstremalnie pobudzając metabolizm.

Prawidłowa Tabata

Pierwotne założenia azjatyckich naukowców zostały ostatnimi czasy wypaczone. Trenerzy fitnessu stworzyli swoje odmiany tego treningu, gdzie podczas każdej z 8 serii wykonuje się inne ćwiczenia należy jednak zwrócić uwagę, że takie podejście nie jest najlepszym rozwiązaniem, bo kiedy jedna partia mięśniowa się męczy, druga odpoczywa. Wprawdzie taki trening też będzie z czasem efektywny, ale nie jest to Tabata, ponieważ prawidłowe wykonanie ćwiczeń opiera się na powtarzaniu tego samego ruchu angażującego jak największą ilość mięśni przez 4 minuty.

Plan treningowy

1.10-minutowa rozgrzewka.
2.Seria 8 interwałów (20 sekund intensywnego wysiłku i 10 sekund odpoczynku).
3.Rozciąganie (streaching)

Najlepszymi ćwiczeniami są: pompki z wyskokiem, sprint w miejscu, pajacyk z przysiadem lub bieg w podporze.

Efekty i zalecenia Tabaty

Trening można wykonywać kilka razy w tygodniu. Zalecane jednak jest, by w dniu, kiedy go przeprowadzamy, nie wykonywać już innych ćwiczeń. W ten sposób dbamy nie tylko o ruch, ale także o właściwą regenerację. Tabata nie jest zalecana osobom początkującym, tym bardziej że ćwiczenia są wykonywane w szybkim tempie i powinna cechować je poprawność techniczna. Co więcej, aby był on rzeczywiście skuteczny, musimy być w stanie zaangażować maksymalne możliwości organizmu, co jest w dużej mierze sprawą motywacji, a nie tylko samych zdolności. Jeśli ktoś czuje się na siłach, może spróbować w domu lub w klubie fitness na zajęciach grupowych.

Pamiętaj, że trening to nie wszystko i warto też zadbać o właściwą dietę.  Aby doprowadzić ciało do znakomitej formy skorzystaj ze zdrowej i zbilansowanej diety kierowanej do osób uprawiających sport- Dieta dla aktywnych Gym Break

Autor: Grzegorz Śpiewak

Zachęcamy również do zadawania pytań i komentowania na forum.

Polecane wpisy

Zostaw komentarz

Start typing and press Enter to search